Uważność (ang. Mindfulness) i korzyści wynikające z jej praktykowania

Czym jest Mindfulness i jego pochodzenie

Z racji rosnącej popularności rozmaitych metod opartych na Uważności (ang. Mindfulness), można o niej słyszeć coraz częściej. Jest metodą coraz lepiej przebadaną naukowo, a jej początki sięgają lat 70. ubiegłego wieku. Wtedy właśnie, coraz większe rzesze ludzi zaczęły podróżować na Wschód: do Indii, Tybetu czy Nepalu, w celu zebrania pierwszych doświadczeń medytacyjnych.

Wśród nich byli John Kabat-Zinn, Rob Nairn, Daniel Goleman i Richard J. Davidson. Łączyło ich kilka rzeczy, między innymi fakt, że byli naukowcami żywo zainteresowanymi ludzkim umysłem, procesami, które zachodzą w ludzkiej psychice, ciele i mózgu i wpływem, jaki wywiera na nie medytacja.

Pierwszym sformalizowanym programem opartym na uważności był MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) stworzony przez Johna Kabata-Zinna i jego współpracowników.

Inna metodą jest MBLC (Mindfulness Based Living Course) stworzona przez Roba Nairna. Profesor Uniwersytetu Cape Town, podobnie jak John Kabat-Zinn, w pełni poświęcił się stworzeniu świeckiego treningu, który krok po kroku zabiera nas w podróż głębokiego doświadczenia chwili obecnej i akceptacji tego, jacy jesteśmy.

Trening skonstruowany jest w oparciu o zachodnie psychologiczne paradygmaty, które pozwalają zrozumieć, co wydarza się w naszych umysłach i stwarza możliwość pracy z trudnościami, które towarzyszą nam w życiu codziennym.

Od tamtego momentu powstało wiele programów opartych na uważności przynoszących liczne korzyści uczestnikom, którzy zdecydują się na tę szczególną i pełną znaczenia metodę rozwoju.

Należy podkreślić, że – pomimo pochodzenia metod zaczerpniętych z buddyzmu (tybetańskiego, zen, Vipassany) – uważność jest metodą świecką, czerpiącą z mądrości tego systemu, a jednocześnie bezpośrednio nie nawiązującą do niego.

Definicja Uważności (ang. Mindfulness)

Uważność oznacza bycie w pełni obecnym, tu i teraz. Można spotkać się z wieloma definicjami uważności – jedną z najkrótszych, a zarazem oddających istotę uważności jest: „Świadomość tego, co się dzieje, kiedy się to dzieje, bez preferencji”.

Inną, nieco dłuższą jest ta, którą sformułował John Kabat-Zinn: „Uważność oznacza umyślne kierowanie uwagą w danej chwili, które pozbawione jest krytyki. Taki sposób postrzegania pielęgnuje dużo szerszą świadomość, przejrzystość, oraz akceptowanie aktualnej rzeczywistości. Dzięki niej zdajemy sobie sprawę, że nasze życie jest sekwencją chwil, a brak pełnej obecności w każdej z nich powoduje, że umykają nam te najcenniejsze, razem z całym bogactwem i głębią naszego potencjału do rozwoju i transformacji”.

Wszystko jest z Tobą w porządku już tu i teraz!

U podstaw Mindfulness leży przekonanie, że już tu i teraz jest z nami wszystko w porządku – w odróżnieniu do medycyny konwencjonalnej i różnych szkół psychoterapii, które zwracają uwagę przede wszystkim na to, co nie działa (z pewnymi wyjątkami). Praktyka uważności stopniowo pozwala zauważać i rozumieć sposób, w jaki funkcjonuje nasz umysł oraz wpływ jego funkcjonowania na sposób postrzegania przez nas otaczającej rzeczywistości i tego, czego doświadczamy w naszym wewnętrznym świecie. Dzięki temu uczymy się podchodzić w sposób nieosądzający do naszych myśli, emocji i doznań z ciała. Skupiamy się na tym, co tu i teraz, i rozwijamy postawę akceptacji. Przykładem może być osoba, która wykształciła w sobie mechanizm uciekania i zaprzeczania zawsze gdy doświadcza lęku i niepokoju. Nie identyfikując się z nimi ani nie stawiając im oporu pozwalamy im przychodzić i odchodzić. Co koniecznie trzeba podkreślić: Mindfulness nie jest metodą, która zastępuje interwencje konwencjonalnej medycyny ani nie jest psychoterapią. Jest ich uzupełnieniem, wsparciem (co jest udowodnione naukowo) pracy nad towarzyszącymi symptomami bólu fizycznego czy emocjonalnego.

Korzyści wynikające z praktykowania uważności

W naszym wewnętrznym świecie w każdej chwili dzieje się bardzo dużo. Nasz umysł funkcjonuje na zasadzie nawyków. Domyślnym programem, w którym działa jest tzw. Narrative Focus (skupienie na narracji) – czyli tendencja do nazywania, określania i oceniania wszystkiego, co pojawia się w nurcie umysłu. Aby ułatwić Ci wyobrażenie sobie, jak wygląda nurt, przywołam metaforę wartkiej rzeki, która płynie niosąc ze sobą różnego rodzaju treści: myśli, uczucia, doświadczenia cielesne, dźwięki, zapachy etc. Stosunek do treści, która pojawia się w nurcie zależy od postawy obserwatora. To jest ta część naszego umysłu, którą trenujemy w wyniku praktyki uważności. Gdy poddajemy się wewnętrznej narracji, wskakujemy do nurtu i dajemy się mu pochwycić, to skutkuje pojawianiem się emocji – często trudnych, związanych z niepokojem o przyszłość, czy rozczarowaniem przeszłością. Możemy jednak rozwijać tak zwane Experimental Focus (skupienie na doświadczeniu) i zamiast wskakiwać do rzeki, to ją obserwować, doświadczać, czuć, słyszeć, widzieć i jednocześnie nie dawać się temu pochwycić. Wszyscy jesteśmy współczującym bałaganem. Nie chodzi o doskonałość, ale o zauważanie, że dałem się pochwycić, że właśnie teraz jestem rozproszony. To jest właśnie moment uważności. Na tym polega trening – gubienie się, zauważanie tego faktu z życzliwością dla siebie i wracanie do tu i teraz. Momenty uważności są obecne w życiu każdego z nas: to może być piękny zachód słońca, zjedzenie czegoś pysznego, moment bliskości z ukochaną osobą, narodziny dziecka czy śmierć bliskiej osoby. W tych chwilach cichnie część narracyjna, nasz umysł jest otwarty na doświadczenia. Dzięki uważności możemy zwiększać jakość naszego życia, pełniej doświadczając tego, co się wydarza.

Prowadzone na przestrzeni 30 lat badania naukowe potwierdzają, że systematyczna praktyka uważności przynosi wiele korzyści. Jest szczególnie polecana tym, którym zależy na:

– redukcji stresu i niepokoju;

– zdolności do nawiązywania kontaktu z samym sobą, w sferze myśli, uczuć, doznań ciała;

– rozwoju umiejętności koncentracji – bycia uważnym;

– zwiększeniu umiejętność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami poprzez zmianę ich postrzegania, w tym ból fizyczny i emocjonalny;

– wykształceniu postawy akceptacji i życzliwości względem siebie i innych, co wpłynie na wzrost samooceny i mniejszą samokrytykę;

– zauważaniu myśli i ich wpływu na nasze samopoczucie;

– zapobieganiu nawrotom depresji;

– wzroście zdolności do samokontroli – pomocnej w przypadku tendencji do uzależnień i odkładania rzeczy na później.

Coraz więcej badań pokazuje związek regularnej praktyki uważności z łagodzeniem stanów zapalnych, co obniża ryzyko chorób serca, nowotworów czy astmy. Ponadto zauważono pozytywny wpływ praktyki uważności na obniżenie poziomu ciśnienia krwi. Niektóre z tych wyników muszą zostać jeszcze potwierdzone, jednak rezultaty są bardzo obiecujące.

Tekst: Michał Jóźwik

Przeczytaj nasz poprzedni artykuł – Masaż tajski – od przyjemności do terapii.